Myter om kolhydratsintaget


Av Paul Cribb Ph.D. CSCS.

2012-11-26

Kategori: Nyheter

Om det finns en stor missuppfattning så är det om kolhydratsintag och fettförbränning. Många kommer till det läget då man måste göra något och då börjar de träna 6 dagar per vecka, kanske till och med två gånger per dag. De tar bort kolhydraterna, fettet och gör allt annat fel för att bränna fett och slimma till kroppen. Hela det konceptet är inte hållbart i längden. Så fettet det kommer tillbaka och ämnesomsättningen lider. Resultaten blir en berg-och-dalbana av tuffare och tuffare slag för varje år som går.

En makalös rädsla för kolhydrater verkar finnas ingrodd i gymkulturen ända upp till elitidrottare som tävlar och jag har aldrig riktigt förstått varför. Visst, om du tar bort kolhydraterna så händer det saker på kort sikt. Men metaboliskt sett så är det som att ta en slägga för att knäcka en liten nöt med. Om man skalar bort kolhydraterna, bränner bort fettet och allt det där, så kommer också muskler, energi och humör att försvinna också.

Det finns ofta en slangbellaeffekt, ämnesomsättningen saktar ner vilket gör det svårare att bränna fett. Jag vet de som levt hela sina liv på det här sättet. Så jag tänkte dela med mig av lite forskning som kanske kan förebygga denna rädsla för kolhydrater som är som satan för vissa människor.

Den här forksningen passar precis för de som vill omvandla kroppen och lyckas med fettförbränningen .Forskningen är ganska så häpnadsväckande och har bekräftats på ett eller annat sätt av andra aktörer världen över. Det är en grupp franska forskare som har gjort en fin serie studier där de undersökt vad som händer med kolhydraterna ihop med träning och utan träning.

Vetenskapsmännen analyserade vad som hände med kolhydrater - vart de tar vägen när friska personer tar det vid vila och efter träning. Man gav i detta fall de deltagande personerna måltider som bestod av 150-400 gram pasta (det är alltså gram i torrvikt innan man kokar det). För att avgöra vart kolhydraterna tog vägen använde man en märkt spårare i kolhydraten. Exakt vart kolhydraten tog vägen i kroppen kollade man under åtta timmar efter intaget.

Man såg att intaget av så mycket kolhydrater utan träning hämmade fettförbränningen totalt. En så kolhydratsrik måltid utan fysisk aktivitet stänger av fettförbräningen flera timmar efter att man ätit det. Det var ju ingen direkt överraskning precis. Men när deltagarna hade tränat lagom hårt (precis över 60 procent VO2 MAx) och sedan åt pastamåltiden så hämmades inte fettförbränningen timmarna efter träningen. 

Faktum är att intaget av kolhydrater inte hämmade fettförbräningen som träningen skapade. Tänk nu på att denna forskning analyserade hur intaget påverkades av måttligt hård träning - vi vet att ännu hårdare träning ger ännu bättre effekt på fettförbränningen efter träningen.
Myten: Kolhydrater efter träning stänger av fettförbränningen”

Fakta: kolhydrater efter träningen, till och med i ganska stora mängder, hämmar inte fettförbränningen efter att man tränat.

Så vart tar kolhydraterna vägen?

Timmarna efter träningen verkar det som att omvandlingen av makronäringsämnen, såsom kolhydrater och protein praktiskt tagit inte alls omvandlas till fett. Speciellt när man tänker på att i dessa undersökningar så fick de en enorm mängd kolhydrater (400 gram okokt pasta torrvikt) efter träningen och inget av denna pasta lagrades som fett. Glykogenet som finns i musklerna är en viktig pusselbit för hur man ska prestera. Din förmåga att prestera på topp varenda dag och återhämta dig för nästa träningspass handlar mycket om hur mycket glykogen som lagras i musklerna. Den största delen av kolhydraterna som man intog direkt efter träningen skyfflades in i de arbetande musklerna och lagrades som glykogen. Faktum är att kolhydratsintag timmarna efter träningen är den bästa metoden för att skapa en positiv glykogenbalans - mer kolhydrater i musklerna efter man tränat!

Av forskningen så finns det tre saker som vi måste förstå om kolhydratsintag hos friska individer

1. Omvandling och lagring av näringsämnen som fett efter träning hämmas.

2. Kolhydrater som man intar timmarna efter träningen hämmar inte fettförbränningen efter träningen.

3. Kolhydrater som intas efter träningen används nästan enbart för att återställa musklerna och skapa ny vävnad.

Kan man verkligen äta alla kolhydrater och ändå ha magrutor?  Mer än någon annnat makronäringsämne, så styr kolhydrater hormonerna i blodet och ger dig energi varje dag. I sin tur bestämmer det hur du kan forma din kropp. För att hålla sig i form vet vi att det finns ett mycket bättre sätt än att bara ta bort kolhydraterna och träna till 100%. Ganska ofta är den verkliga anledningen till varför så många människor inte har den kroppen de vill inget att göra med deras blodtyp, deras gener eller deras självdisciplin. Det handlar mer om att man äter för mycket av fel mat vid fel tillfälle och för lite av rätt mat vid rätt tillfälle.
Tillbaka