Deprecated: mysql_connect(): The mysql extension is deprecated and will be removed in the future: use mysqli or PDO instead in /storage/content/08/132308/ast-ss.se/public_html/db.php on line 6 Kreatinperiodisering del 2 | AST Sports Science
Deprecated: mysql_connect(): The mysql extension is deprecated and will be removed in the future: use mysqli or PDO instead in /storage/content/08/132308/ast-ss.se/public_html/db.php on line 6

Kreatinperiodisering del 2


Av Paul Cribb Ph.D. CSCS.

2013-10-08

Kategori: Artiklar

Den vanliga traditionella rekommenderade doseringen för kreatin kan faktiskt kortsluta de enorma möjliga ökningar man kan få av kreatin. I den här artikeln ska jag ta upp en speciell doseringsmetod och täcka in de viktiga punkterna för hur man ska använda kreatin för att kunna få (vågar jag skriva det) steroidliknande ökningar i styrka och massa. Men först en snabb uppfräschning av varför dagens doseringsrekommendationer faktiskt kan hämma resultaten.

Det vanliga traditionella sättet att använda kreatin på handlar om 5-7 dagars laddningsfas med 20 till 25 g per dag följt av en daglig upprätthållande laddning med 2-5 g. Det här ströintaget gör jobbet, men förstör förmodligen 70-80% av de möjliga ökningar man kan få. Här kommer några forskningsbaserade orsaker till varför idrottare måste ändra sin syn på kreatin om de vill ha så bra effekt som möjligt.

  • Att uppnå en hög koncentration av kreatin i muskeln är nödvändigt för att få en kraftfull anabol effekt på cellnivå. Det är känt att vanliga doseringsrekommendationer inte kan upprätthålla en hög nivå av kreatin under en längre tidsperiod (6 till 12 veckor).[1-3]

  • Överdriven laddning (på det vanliga sättet) kan innebära att kreatinmättnad sker på utsidan av cellen vilket hindrar ett bra upptag i muskeln under veckor och till och med månader! [4]

  • En liten upprätthållande dos är meningslöst för att behålla en hög koncentration av kreatin i muskeln. Genom att använda en liten dos efter laddningsfasen garanteras att kreatinet försvinner ur kroppen inom 6 veckor![5].

Vad finns det för lösning?

Lösningen är att periodisera kreatinet. Kreatinperiodisering är en metod som jag utvecklat för att maximera upptaget av kreatin i muskelcellerna för att skapa och behålla en ultrahög nivå av muskelkreatin i kroppen.

Periodiseringen görs för att skapa synergi mellan intensiv träning och muskelcellmetabolism vilket kommer att ge en anabol effekt på cellnivå. Efter en kort tid kommer denna kraftfulla anabola effekt att ge snabb muskel- och styrkeökning. Om du använt kreatin tidigare och blivit missnöjd med resultaten, kommer du definitivt att gilla den här metoden. Om du fått bra resultat med kreatin förut, håll i i dig för då kommer du att få fenomenala ökningar, varje gång, med kreatin
.

Steg 1

  • Använd bara Micronized Creatine i 3 dagar. Den dagliga dosen varierar mellan 15 och 25 g/dag beroende på din storlek. De som väger över 80 kg bör använda sig av den högre skalan (20 till 25 g) per dag.

  • Ta två portioner om 5 g som det står i Bracketingmetoden.

  • Ta ytterligare 5 g rent kreatin inom 3 timmarsperioden efter träningen, som det står i De anabola fördelarna med näringstiming

  • Ytterligare en eller två portioner rent kreatin kan du ta tillsammans med 4-5 dl vatten, morgon eller kväll.

Steg 2

  • Nu ska du inte använda något kreatin de kommande tre dagarna. På dessa “ickekreatindagar”, tar du bara DGC vid träningspassen.

Steg 3

  • Genomför steg 1 följt av steg 2 för att skapa en periodisering, tre dagar följt av tre dagar, under din 8 veckor långa träningsperiod med Max-OT.

  • Efter 8 veckor med Max-OT-träning, vilar du en vecka ifrån träningen. De tre sista dagarna av den veckan, börja du ladda med kreatin, så att du börjar ditt nya schema med perfekta kreatinnivåer.

Baserat på forskning gällande kreatin och dess transport in i muskeln, bör det här behålla hög nivå av kreatin hela tiden, och förebygga att receptorer i muskelcellerna nedregleras.

Den korta (3 dagar) laddningsfasen har ett visst syfte; att maximera kreatinupptaget i muskeln utan att desensibilisera eller nedreglera kreatinreceptorer/transportörer (finns på cellmembranet). Tre dagar utan kreatin bör vara tillräcklig tid för att kreatintransportörerna ska bli känsliga igen, men inte så att kreatinförråden sjunker.

Hur ska jag göra på icke träningsdagar?

Många frågar mig ofta om de bör använda kreatin på icke träningsdagar. Svaret är att det är absolut nödvändigt att följa dessa tre dagar plus tre dagar, oavsett om det är träningsdag eller inte. Under tuffa träningsperioder är kroppen i ett ständigt läge för återhämtning; vilodagar är de dagar återhämtningen sker. Kreatintillskott stimulerar cellulära funktioner vilket gör det möjligt för muskeln att återhämta sig och bli större och starkare. Således kan inte periodisering med kreatinet som jag beskrivit störa, och då spelar det ingen roll om det är träningsdag eller vilodag. I långa loppet kommer det här att ge snabb cellåterhämtning, vilket måste ske under tuffa träningsprogram.

På icke träningsdagar tar du ditt mikroniserade kreatin efter måltider. Tänk bara på att hålla dig till din dagliga dos. Dessutom kräver kreatin vatten för att ha sin anabola effekt på muskeln (det drar till sig vatten på insidan a celler för att utlösa proteinsyntes och muskeltillväxt). Således tillsammans med 5 g kreatin tar du även 4-5 dl vätska.

Där har du det. Ett enkelt tips som fungerar otroligt bra. Jag uppmanar alla som använder kreatin att ge denna periodiseringsteknik en chans. Den positiva respons jag fått från många som tränar är toppen.


Ref:

1. Volek et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 31: 1147-1156, 1999.

2. Cribb et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 35: S400, A2239, 2003

3. Cribb et al. Presented at The Australian Association of Exercise and Sports Science Conference, April, 2004

4. Guerrero-Ontivers, M.L. and Wallimann, T. Molecular and Cellular Biochemistry. 184. 427-437, 1998.

5. Van Loon et al. Clinical Science 104:153–162. 2003

Tillbaka