Deprecated: mysql_connect(): The mysql extension is deprecated and will be removed in the future: use mysqli or PDO instead in /storage/content/08/132308/ast-ss.se/public_html/db.php on line 6 Kreatinperiodisering del 1 | AST Sports Science
Deprecated: mysql_connect(): The mysql extension is deprecated and will be removed in the future: use mysqli or PDO instead in /storage/content/08/132308/ast-ss.se/public_html/db.php on line 6

Kreatinperiodisering del 1


Av Paul Cribb Ph.D. CSCS.

2013-10-08

Kategori: Artiklar

Som sportvetenskapsman tror jag vi bara skrapat på ytan när det gäller de möjliga ökningar, som de som styrketränar och övriga idrottare kan få med mikroniserat kreatin. Jag tror också att många som tränar inte använder mikroniserat kreatin på ett sätt som möjliggör för denna produkt att utnyttja sin sanna muskelbyggande potential. Om det används på korrekt sätt kan ökningar man får av denna produkt vara absolut chockerande.

Mängden kosttillskott och sliskig marknadsföring stjäl uppmärksamhet av personer som letar efter det där lilla extra som ska göra dem lite bättre och då glöms mycket grundläggande bort. Istället för att spendera pengar och tid på produkter som inte har någon vetenskaplig uppbackning, borde de som tränar lära sig mer om att få ut mer av de produkter som man vet fungerar. Marknadsföringsjippon för nya produkter kommer och går, men kreatin är en produkt som stått sig bra i konkurrensen under alla dessa år, just på grund av att det fungerar! Forskning visar att tillskott av ASTs mikroniserade kreatin ger stadiga ökningar i styrka och muskelmassa. Ändå så tror jag att det finns ett bättre sätt att använda kreatin på än det de flesta nu använder.

Kreatin har genomgått en otrolig granskning av vetenskapsmän och har klarat sig varenda gång; det fungerar mycket bra och är fullständigt säkert att använda. Det är också ekonomiskt att använda. När det gäller den heliga gralen av kosttillskott för idrottare så är kreatin den produkten. Jag har gått igenom alla kreatinstudier kreatinets upptagningsegenskaper, celltransport, metabolism och kreatinets resultat på prestationsförmågan. Av all denna information har jag fått fram (vad jag tror) det bästa sättet att möjliggöra största möjliga effekt med kreatin.

De tips jag tänker ta upp är framtagna för att skapa ett samarbete mellan intensiv träning och muskelcellmetabolism för att få en anabol effekt på cellnivå, vilken ger snabb styrkeökning. Om du använt kreatin tidigare och varit missnöjd med resultaten, då får du en enorm fördel av denna metod. Om du redan fått bra resultat med kreatin tidigare, håll i dig det här kommer ge fenomenala ökningar!

Bakgrundsinformation: Så du har lite på fötterna ...

Det vanliga sättet att använda kreatin fungerar på så sätt att man laddar upp 5-7 dagar med 20-25 g per dag följt av en upprätthållande dos på 2-5 g per dag. Det är standarddoser som anses vara det bästa sättet att använda kreatin på. Byggare, andra idrottare, instruktörer och övriga inser inte att den här vanliga doseringen är grundad på mycket lite forskning. Det är ett mycket grundläggande sätt att strö ut lite kreatin då och då, det fungerar, men antagligen så missar man 70-80% av de ökningar man skulle kunna få.

Alla studier som undersökt kreatins effekter har pågått i bara 6-12 veckor. Till och med innan dessa korta studier avslutats då man undersökts kreatins effekt, har det börjar ge sämre och sämre resultat. Verklighetens idrottare använder kreatin mycket längre än 6-12 veckor. En anledning till varför vissa inte får kreatinets verkliga effekter är att de följer denna forskningsbaserade (dock testad på kort tid) under långa perioder (många månader, till och med år!). Det är som om någon försöker utöva läkarkonsten efter att man gått en förstahjälpenkurs! Tillämpning av begränsad mängd information om kreatinanvändning till mer omfattande (och mer komplex) långsiktig användning är ett idiotsäkert sätt för att allt ska gå åt skogen. Eller åtminstone kortsluta de enorma ökningar man skulle kunna få om man använde produkten på korrekt sätt, eller rättare sagt ett bättre sätt.

De forskningsbaserade “ledtrådarna” för hur man ska få bättre effekt

Studier har kommit fram till att hög koncentration av kreatin i muskelcellerna är nödvändigt för att få en kraftfull effekt av kreatinanvändning. När kreatin ansamlas i en muskel, så får man en större koncentration av energi i cellerna och ett antal andra fysiologiska effekter sker, uppreglering av muskelgener som ökar muskelstorleken, ökad muskelcellvolym och förbättrad proteinsyntes samt bättre glykogen(kolhydrat)inlagring för framtida träningspass. För tio år sedan trodde vetenskapsmän att det bara var anabola steroider som kunde ge dessa effekter. Nu vet vi att kreatin kan sätta igång alla dessa processer, men utan de bieffekter som anabola steroider har. Problemet är nu att vanlig kreatinanvändning faktiskt kan kortsluta de möjliga ökningar med kreatin då det resulterar i en otillräckligt hög koncentration av kreatin i muskelcellerna.

En hög koncentration av kreatin i blodplasma krävs för bra upptag av muskeln. En dos om 5 g kreatin mättar blodplasman perfekt i några timmar. Men 5 till 7 dagar, som man normalt använder kreatin, kan resultera i förlängd kreatinmättnad i blodet (plasman) och kan leda till att kreatintransportörerna nedregleras i muskelcellerna. Kreatintransportörerna (i muskelcellmembranet) är kreatinets enda möjlighet att ta sig in i cellerna. När celltransportörerna blir mindre känsliga (genom konstant mättnad) tas mindre kreatin upp av muskeln. Den vanliga laddningsfasen mättar blodet konstant med kreatin och bombarderar musklerna med stora mängder kreatin. När det är konstant höga koncentrationer faller faktiskt kreatintransportörerna av från cellmembranen i muskeln![5] Det tar lång tid för dessa transportörer att växa tillbaks igen. De kommer bara tillbaka då det finns en liten mängd kreatin på utsidan av cellen[5].

Det vanliga sättet som folk använder kreatin på ger resultat, men det förstör också de möjliga otroliga ökningar man kan få ut av denna produkt.

Närmare titt på forskningen på styrketräning och kreatin visar att normal dos för att upprätthålla nivåerna i kroppen (ungefär 5 g per dag) inte fungerar för att behålla hög koncentration av kreatin i muskelcellerna[1,2,3]. Det har bara gjorts tre forskningsstudier som faktiskt mäter ansamlingen i muskeln vid intensiv träning (jag har gjort 2 av dessa studier) [2,3]. Resultaten av alla tre studierna visar att även om kreatintillskott gav en bra ökning av styrka och massa, visar muskelanalyserna att den upprätthållande dosen inte kunde behålla en hög kreatinnivå under träningsperioden.

Den vanliga upprätthållande dosen räcker inte till

Resultaten av en annan färsk studie visar att en liten upprätthållande dos är meningslöst på att behålla kreatinet i kroppen[4]. En grupp friska män deltog i studien, vilken visade att efter en veckas laddningsfas, så resulterade en upprätthållande dos (2 g per dag) att männens muskelkreatinförråd återvände till nivåer som man fick innan man började ta kreatinet! Fördelarna med kreatinladdningen hade fullständigt försvunnit inom sex veckor! Förutom det, dessa personer tränade ingenting under den tid studien pågick. Intensiv träning tömmer muskelcellerna på energiämnen såsom kreatin. Således, grundat på den här studien, finns det inte en chans att 5 g kan behålla bra muskelkreatinnivåer vid intensiv träning.

Du har nu läst om viktiga skäl till varför vanlig användning av kreatin faktiskt motarbetar sig självt och du får inte de fenomenala ökningar du skulle kunna få av kreatin. I nästa artikel ska jag visa dig precis hur du ska tillämpa denna information för att behålla en ultrahög koncentration av kreatin i muskeln, så du kan få en långverkande anabol effekt vilken ger snabb ökning av styrka och muskelmassa. De personer som jag testat det här på har fått helt otroliga resultat, så läs artikeln och tillämpa det snarast möjligt!

Referenser:

1. Volek et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 31: 1147-1156, 1999.

2. Cribb et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 35: S400, A2239, 2003.

3. Cribb et al. Presented at The Australian Association of Exercise and Sports Science Conference, April, 2004.

4. Van Loon et al. Clinical Science 104:153–162. 2003.

5. Guerrero-Ontivers, M.L. and Wallimann, T. Molecular and Cellular Biochemistry. 184: 427-437, 1998.

Tillbaka