Deprecated: mysql_connect(): The mysql extension is deprecated and will be removed in the future: use mysqli or PDO instead in /storage/content/08/132308/ast-ss.se/public_html/db.php on line 6 Kalcium: Den intelligente kroppsbyggarens hemliga vapen för snabb fettförbränning. | AST Sports Science
Deprecated: mysql_connect(): The mysql extension is deprecated and will be removed in the future: use mysqli or PDO instead in /storage/content/08/132308/ast-ss.se/public_html/db.php on line 6

Kalcium: Den intelligente kroppsbyggarens hemliga vapen för snabb fettförbränning.


Av Paul Cribb Ph.D. CSCS.

2013-01-04

Kategori: Nyheter

En stor mängd vetenskaplig forskning, som stödjer vad som verkar vara en osannolik idé, har växt fram de senaste åren. Mängden kalcium som intas i kosten är en viktig del i regleringen av energimetabolismen. De vetenskapliga bevisen tyder på att ett högt kalciumintag, inte bara ger skydd mot att kroppen lagar fett, det gör också att personen ifråga kan använda (bränna) fett som energi. Den metaboliska roll som kalcium har påverkar hur lätt en person kan öka eller tappa underhudsfett.

Hur kan kalcium förbättra fettförbränningen?

Det finns flera biokemiska hypoteser som förklarar varför kalcium förbättrar fettförbränningen. De bästa bevisen är föreställningen att kalcium stimulerar “uncoupling proteins” i mitokondrian i muskelcellerna. Vid stimulans av dessa proteiner leds kalorierna mot värmeproduktion istället för fettinlagring. Hos möss har en kalciumfattig kost visat sig bidra till lipid(fett)inlagring, däremot har högt kalciumintag visat sig hämma fettinlagringen och förbättra användningen av fett i kroppen.

Stora epidemiologiska forskningsstudier, på människor av det amerikanska National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III), vilka publicerades för några år sedan, avslöjar ett samband mellan människor som åt mycket kalcium och människor med lite underhudsfett. Resultaten av den här omfattande enkätundersökningen tyder också på att ju högre kalciumintaget var desto smalare var personen. Enkätundersökningen gjordes under en 6 år lång period (mellan 1988 och 1994), den följer en avancerat sannolikhetstest i fyra steg sammansatt för att det ska representera hela den amerikanska civila friska befolkningen. I studien var kalciums effekt på underhudsfett tydlig.

Kalciumrik kost verkar förebygga fettinlagring och även öka fettmetabolismen vid kaloribegränsning. Vetenskapsmän vid Universitetet i Colorado har påvisat att människor som äter mycket kalcium kan mobilisera fettförråd och använda det som energi mycket enklare än de som äter lite kalcium. Det enda sättet kroppen kan bränna fett på är att mobilisera fett från fettceller och få det att cirkulera som fria fettsyror. För de som tränar är den här forskningen extra viktig. De flesta forskningsstudier har handlat om överviktiga personer, medan resultaten med kalcium gäller smala personer.

I forskningen mätte man kalciumintaget per portion per dag. Det gjorde det svårt att fastställa en bra dos för hälsomedvetna människor. Hur som helst så är doseffekten klar och tydlig; ju högre intag av kalciumrik mat, desto smalare blev personen. Ett högt kalciumintag året om kan kanske vara bästa tipset för de som tränar och kämpar mot fettinlagring för att hålla sig smala året om (inte bara vid tävlingar).

Den bästa kalciumkällan för fettförbränning.

Innan du lägger benen på ryggen och springer och köper ett paket kalciumpiller bör du lyssna. Den bästa kalciumkälla som bidrar till fettförbränning är maten; speciellt mejeriprodukter bidrar till fettförbränning genom maten; speciellt de som är rika på protein. Intressant är att all forskning på ämnet visar att kalciumkällan är viktig om man ska få någon fettförbrännande effekt. [1,2,3] Mejeriprodukter som är rika på kalcium verkar ge den bästa fettförbränningseffekten.[3] En undersökning av nuvarande forskningslitteratur på kalciums effekt på kroppssammansättningen visar att kalcium från mejeriprodukter ger en mycket bättre effekt på fettmetabolismen och viktminskningen än andra kalciumtillskott.[4] Även utan att dieta, är kalciums effekt på fettmetabolismen kraftfull; att öka intaget av mejeriprotein utan att begränsa kalorierna har visat sig förbättra kroppsfasonen (minska underhudsfett och öka den rena kroppsmassan). [3]

Biotillgänglighet

Biotillgängligheten av matens näringsämnen är viktigt att tänka på när man väljer mat för sin styrketräningsdiet. Ett näringsämnes biotillgänglighet är den faktiska mängd av näringen som tas upp från maten vid matsmältning. Till exempel även om spenat är att betrakta som en bra kalciumkälla, så är mängden kalcium som tas upp från spenat mycket liten. Kalcium från pintobönan, eller röda bönor, tas bara upp hälften så bra som kalcium i mejeriprodukter. Den som tränar skulle behöva äta ett kilo pintobönor för att få samma mängd kalcium som kan upptas från ett glas minimjölk. Andra studier har visat att kalciumupptagseffektiviteten av berikad mat (såsom berikad sojamjölk) inte är lika bra som för mejeriprodukter; berikad sojamjölk hade 25% sämre biotillgänglighet än mejeriprodukter där kalcium förekommer naturligt.

Notering:

Även om mejeriprodukter innehåller har högsta innehåll av biotillgängligt kalcium, tar friska personer bara upp 20 till 35% av kalciumet från kosten. Från annan mat är det till och med mindre! Således de som tränar måste ha med den bästa kalciumkällan i kosten
. Saken är den angående mejerikalcium att ju mer du dricker, desto smalare blir du, så botten upp!

Calciumjämförelse
*Minimjölk (1 glas)...................................300mgs
*Skummjölkspulver fettfritt (1 tesked)...........50mgs
*Fett fri youghurt (1 glas)...........................400mgs
*Fettfri keso (1 glas)................................400mgs
Sardiner (med ben) 100 g...........................370mgs
Lax (med ben) 100 g.................................210mgs
Spenat (1 portion)....................................170mgs
*VP2 (2 skopor)........................................200mgs

*innehåller stor mängd biotillgängligt kalcium.

Referenser:

1. Zemel M B, Shi H. Greer B, DiRienzo D & Zemel PC. Regulation of adiposity by dietary calcium FASEB J. 14:1132-1138, 2000.

2. Zemel M B, Thompson W, Zemel P, Nocton A M, et al. Dietary calcium and dairy products accelerate weight and fat loss during energy restriction in obese adults Am J Clin Nutr 75(suppl. 2):a342S, 2000.

3. Zemel MB. Mechanisms of dairy modulation of adiposity J Nutr 133:252S-256S, 2003.

4. Teegarden D. Calcium intake and reduction in weight or fat mass. J Nutr 133:249S-251S, 2003.

5. E L Melanson et al., Relation between calcium intake and fat oxidation in adult humans. Int Journal of Obesity 27:196-203, 2003
Tillbaka