Jag är ganska smal, väger ca 70 kg. Jag behöver veta hur man tränar på bästa sätt för att lägga på sig muskelmassa.


Av Paul Delia

2012-12-08

Kategori: Frågor/Svar

Att träna för ökad styrka och muskelmassa kräver intensitet i form av belastning på muskeln. Du måste träna tungt för att öka musklernas styrka och massa. Dina muskler måste ha en anledning att växa. Att träna med tunga vikter tills du inte orkar mer ger dem den anledningen. Att hålla sig till basövningarna tvingar musklerna att växa snabbt. Övningar, som t.ex. bänkpress, marklyft, axelpress, bicepscurl med skivstång bygger muskelmassa snabbt. Dessa övningar fokuserar sig på en muskelgrupp, men tränar även muskelgrupper, som hjälper till att utföra övningen. Och det tillåter dig att ha en högre vikt, och få en högre belastning.

Koncentrationsövningar, eller isoleringsövningar är inte de effektivaste övningarna. De begränsar belastningen, och begränsar därmed muskeltillväxten.

Det här behöver du göra:

  • Träna hårt med basövningar
  • Hålla dig inom 4- 6 repsgränsen
  • Köra 6-9 tunga set per muskelgrupp.
  • Träna till du inte orkar ett enda reps till.
  • Träna varje muskelgrupp minst var 7:de dag.
  • Undvik att köra höga antal reps, det är värdelöst för muskeltillväxten.
  • Vila mellan 2 -3 minuter mellan varje set.
    Träna i 8 veckor och ta sedan en vecka ledigt. Kör aldrig ett lätt pass, förutom uppvärmningsseten. Varje reps ska vara muskelbyggande.
Tillbaka

Jag är ganska smal, väger ca 70 kg. Jag behöver veta hur man tränar på bästa sätt för att lägga på sig muskelmassa.


Av AST Sports Science

2014-11-26

Kategori: Frågor/Svar

Att träna för ökad styrka och muskelmassa kräver intensitet i form av belastning. Du måste träna tungt för att öka musklernas styrka och massa. Dina muskler måste ha en anledning att växa. Att träna med tunga vikter tills du inte orkar mer ger dem den anledningen. Att hålla sig till basövningarna tvingar musklerna att växa snabbt. Övningar, som t.ex. bänkpress, marklyft, axelpress, bicepscurl med rak skivstång bygger muskelmassa. Dessa övningar fokuserar sig på en muskelgrupp, men tränar även muskelgrupper, som hjälper till att utföra övningen. Och det tillåter dig att ha en högre vikt, och få en högre överbelastning. 

Koncentrationsövningar, eller isoleringsövningar är inte några effektiva övningar. De begränsar överbelastningen, och begränsar därmed muskeltillväxten.

Det här behöver du göra:

    • Träna hårt med basövningar.
    • Hålla dig inom 4- 6 repsgränsen
    • Köra 6-9 tunga set per muskelgrupp.
    • Träna till du inte orkar ett enda reps till.
    • Träna varje muskelgrupp minst var 7:de dag.
    • Undvik att köra höga antal reps, det är värdelöst för muskeltillväxten.
    • Vila mellan 2 -3 minuter mellan varje set.

 

    Träna i 8 veckor och ta sedan en vecka ledigt. Kör aldrig ett lätt pass, förutom uppvärmningsseten. Varje reps ska vara muskelbyggande.
Tillbaka